中国人夏天的顶流水果，毫无争议，是西瓜。
40 ℃ 炙烤下忙了一天，瘫在沙发上，吹着空调，刷着手机，再用勺子挖上一口甜滋滋凉冰冰的西瓜，舒坦！
但一勺一勺又一勺，挖空了西瓜获得了快乐后，不少朋友发现自己……
月半了！？
西瓜
其实挺善良的水果
网上关于西瓜有很多传言，每到夏天，「西瓜到底好不好」都会被纠结一番：
� � 西瓜越来越甜了，糖一定不少；
� � 听说含糖量只有 8% 左右，比苹果还低；
� � 升糖指数高达 70+，是水果里升血糖最快的；
先给大家一个定心丸：西瓜热量不高，可以吃。
西瓜的热量有多低呢？丁香医生帮大家算一算。
一口西瓜大概 20 克，不到 10 千卡；
一斤西瓜 300 克瓜肉，才 100 千卡多一点；
一大碗瓜肉 500 克，也不过 170 千卡，相当于小碗米饭（146 克）的热量。
在各种水果中，西瓜真的是果甜糖低的善良水果了。
两牙西瓜，就是几口米饭的热量，减肥期间也不用怕。
图片来源：丁香医生团队
01
西瓜虽甜，但低糖
在动辄含糖量 12%+ 的水果界，西瓜绝对是一个特别的存在：甜味堪比荔枝葡萄，含糖量却比苹果还低。
常见水果热量
品种
热量
kcal/100g
碳水化合物
g/100g
京欣一号西瓜
8.1
草莓
7.1
富士苹果
11.7
巨峰葡萄
12.0
火龙果
13.3
* 数据来自《中国食物成分表（第六版）》；
* 不同品种和产地的水果，数据可能存在差异，供参考。
农业学家们测定了不同品种、产地、种植方式的西瓜，发现虽然西瓜越来越甜，但糖含量大多仍在 7%～10%（一般取中间值 8%）。
不同品种、产地西瓜含糖量对比
总糖
g/100g
品种
总糖
京美 2K
7.9
麒麟瓜（北部）
10.4
麒麟瓜
10.2
麒麟瓜（中部）
小甜王
麒麟瓜（南部）
9.7
* 数据来自不同文献测定，供参考。
西瓜糖少还甜的秘密，一方面是甜度高的果糖约占到总糖的 50%，另一方面在于西瓜一骑绝尘的「糖酸比」（比值越高，甜味越强酸味越淡）。
西瓜有机酸含量相对少，糖不用特别多，就可以甜滋滋的。即使买到不好吃的，也顶多是「没味儿」，不会酸倒牙。
不同水果的糖酸比
糖酸比
（均值）%
6.2
35.25
苹果
10.1
29.91
柑橘
10.6
8.69
4.9
8.44
百香果
11.2
4.29
* 总糖数据来自 USDA；
* 糖酸比数据来自不同文献测定，根据品种、测定方法等，可能存在偏差；
除了热量低外，西瓜中 90% 是水，还有丰富的钾、镁等矿物元素，能快速补充身体流汗失去的水分。放冰箱冷藏一下，吃起来还会更甜。
夏天 & 西瓜，绝配。
02
西瓜有果糖，但不超量
有人可能会说，西瓜有果糖，对身体不好。
确实，西瓜中果糖大约占到总糖的 50%，看起来有点多。
但仔细算一算，100 克西瓜有约 8 克糖，其中大概 4 克果糖，在水果里算中等水平，更是远低于直接加入了果葡糖浆的饮料、甜品。
一瓶 500 毫升的可乐吨吨吨下肚，那可是近 30 克的果糖，一斤西瓜里（300 克瓜肉）的 10 克果糖，只能算个零头。
不同食物的果糖含量对比
果糖
果糖
3.4
香蕉
4.8
可乐
5.8
苹果汁
6.5
* 数据来自 USDA 数据库。
《中国居民膳食指南》中推荐每天吃 200～350 克水果，这个量，不用担心果糖超标的事儿。
如果非要说西瓜有什么不好，那确实有一个：苹果啃一个就啃不动了，西瓜挖半个轻轻松松……
一不小心，吃太多了。
一次吃半个西瓜
身体到底会发生啥？
之前丁香医生写《控糖如何吃水果》，评论区有不少读者提到自己最近吃西瓜长胖了。
来来来，让我们划个重点：「每天」「半个」。
朋友们，千万别以为「西瓜热量低，不过就是半个瓜嘛」……
100 克西瓜中确实含糖不高，但大家一定没有算过一次吃半个是啥概念：
� � 半个瓜，糖分超多啊 � �
中等大小的西瓜，半个大概是 5～7 斤，瓜瓤 3～5 斤。按照含糖量 8% 来算，三斤 1500 克那就是 120 克糖，五斤 2500 克那就是 200 克糖。
大概相当于吃掉 26～44 块方糖，或者喝掉 2～4 瓶 500 毫升的可乐
一口气吃半个瓜，相当于吃掉了一百多克糖。（新鲜水果中的糖和额外加的糖会有一些不同，这里是让大家直观看看大概有多少。）
再来算算热量。
� � 半个瓜，热量不低啊 � �
三斤瓜肉 120 克糖，那可是纯纯的 480 千卡，五斤瓜那就是 800 千卡，相当于不少人一顿晚饭的热量。
有多少朋友最近每天吃完晚饭，吹着空调，看两集电视剧，酷酷炫半个西瓜……如果这都不长胖，牛顿都要活过来重新推算能量守恒定律了。
（替西瓜说句话：这个量吃啥水果都不行，如果换成别的，搞不好胖更多 � �）
有人可能会说：我用西瓜替代晚饭不就行了。
那会带来新的问题：营养不均衡。
西瓜中主要是糖分，蛋白质、脂肪几乎都没有，各种身体所需的维生素、矿物质，例如 VB1、VB2、铁、钙等也严重不足。
用它替代一顿正餐（例如晚饭），热量上可能差异不大，但营养素完全不同。偶尔一次还好，天天这样吃容易营养不良，如果另外两餐吃得也不均衡，严重时可能因为蛋白质不足，出现浮肿的情况。
三餐推荐「主食 + 肉蛋 + 蔬果」的饮食搭配，是有道理的。
不同食物的营养成分
蛋白质
脂肪
碳水
0.5
米饭
2.6
0.3
25.9
馒头
7.0
1.1
47.0
鸡蛋
13.1
8.6
2.4
嫩豆腐
9.2
3.0
长胖之外，这么多糖一次性下肚还有个隐患：
� � 半个瓜，血糖不稳啊� �
本来吧，西瓜虽然升糖指数高（GI 70），但它含糖少，综合起来其实还行，属于低血糖负荷（GL 6）的食物，控糖人适量吃点也没问题。
但一吃多，就折损了西瓜原本的优势，血糖容易失控了。
我们找了一位血糖代谢正常的小伙伴，请他两天在空腹状态下分别吃一斤西瓜（瓜肉 300 克）、半个西瓜（瓜肉 2000 克），记录餐后 2 小时的血糖波动情况。
明显看到，半个西瓜下肚，血糖的峰值明显高一截，下降也更缓慢，甚至一个半小时后还出现了反弹（小高峰），整体更不稳定。
血糖调控能力正常的朋友或许问题不大，但对于有糖前期、胰岛素抵抗，或糖尿病问题的朋友，一次半个瓜带来的血糖波动会更剧烈、更持久。半个瓜，血糖飙到 12+ � �
如果你和身边的小伙伴，最近也进入了每天炫半个西瓜的状态，那可能真的要注意下体重和血糖了。
作为夏天水果界的顶流，果甜糖低的西瓜真的很善良，不用因为它太甜而不敢吃。
每天半斤很合适，偶尔一斤不用慌，一次半个还是别了吧。
「过犹不及」的道理，其实大家都懂。只是面对西瓜，真的……有点……忍不住啊。
如果你非要一次吃半个……
想想 36 块方糖！
想想飙升的血糖！
咱还是买个小点的吧。
还可以 转发 给你爱吃瓜的朋友，这么好的西瓜，一起分享就不会吃多啦。
本文合作专家
参考文献
[ 1 ] 《中国食物成分表（第六版）》
[ 2 ] USDA 食物成分数据库
[ 3 ] 李婷 , 宋曙辉 , 王正荣 , 等 . 北京地区不同品种西瓜果实的品质分析 [ J ] . 食品工业科技 , 2024, 45 ( 09 ) :265-271. DOI:10.13386/j.issn1002-0306. 2023050224.
[ 4 ] 梁朴 , 田淑霞 , 杨秀秀 , 等 . 宁夏麒麟瓜品质检测分析与评价 [ J ] . 园艺与种苗 , 2024, 44 ( 01 ) :40-44. DOI:10.16530/j.cnki.cn21-1574/s. 2024.01.014.
策划制作
策划：feidi | 监制：王姐
封面图来源：图虫创意
微信改版，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香医生设为星标� � 哦～
千层金配资-温州股票配资一览表最新版-正规炒股在线配资网-线上股票配资炒股提示：文章来自网络，不代表本站观点。
